11. صفحه خود را مرتب کنید
"نیمی از سبزیجات بشقاب ، یک چهارم غلات کامل بشقاب و یک چهارم پروتئین بدون چربی بشقاب خود را تهیه کنید. وقتی بخش غلات و سبزیجات را در بشقاب خود تغییر دهید ، تفاوت مشاهده خواهید کرد. تنها نکته مهم: سیب زمینی ، ذرت و نخود فرنگی سبزیجات نشاسته ای هستند ، بنابراین در گروه غلات قرار می گیرند. " - یونکین
مرتبط: نحوه پیگیری MyPlate (بدون نیاز به کالری شماری!)
12. قانون 80 درصد را دنبال کنید
"غذا بخورید تا وقتی که فقط 80 درصد احساس سیری کنید. هر نوع غذای اضافی را به جای احساس اینکه باید در "کلوپ بشقاب تمیز" باشید ، دور خود بسته بندی کنید. "- هلن بیرن ، بنیانگذار BeFit-Mom در اوکلند ، کالیفرنیا
13. از کالری مایع صرف نظر کنید
"بین نوشیدنی های شیرین قند و افزایش وزن در بزرگسالان رابطه قوی وجود دارد. اگر مرتباً جرعه ای از چیزهای شیرین مصرف می کنید ، این مورد را در نظر داشته باشید: تحقیقات نشان داده است که کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند می تواند منجر به کاهش معنی دار وزن شود ، حتی اگر این تنها تغییری باشد که ایجاد می کنید. جایگزینی نوشابه 20 اونسی هر روز با آب گازدار باعث صرفه جویی بیش از 20000 کالری در طی چند ماه می شود که می تواند به بیش از 5 پوند کاهش وزن تبدیل شود! " - بریتنی مارکیدز ، RDN ، بنیانگذار انتخاب غذا در آستین ، تگزاس
14- در رستوران ها خوش برخورد باشید
وی افزود: غذاهایی که خارج از خانه مصرف می کنیم نسبت به غذاهایی که در خانه تولید می کنیم دارای کالری و مواد مغذی کمتری هستند. مطالعه ای که در آوریل 2016 در ژورنال آکادمی تغذیه و رژیم درمانی منتشر شد ، حاکی از آن است که متوسط پذیرندگان رستوران حاوی بیش از 1000 کالری و کل سدیم و چربی روز است. برای صرفه جویی در مصرف کالری ، ورودی خود را تقسیم کنید یا از سرور بخواهید سبزیجات سبز اضافی یا سالاد را جایگزین سیب زمینی یا برنج کند. " - مارکیدز
15. سبزیجات را در آغوش بگیرید
"اگر شک دارید ، یک سبزی بخورید. آنها کم کالری ، سرشار از فیبر و پر از تغذیه هستند. میان وعده ، کلاه کاهو ، هویج یا لوبیا سبز استفاده کنید. و سرانجام: کره و روغن را رها کنید ، اما گیاهان یا سیر را برای طعم عالی اضافه کنید. " - جیمی لوگی ، مربی شخصی ، متخصص تغذیه ، مربی بهداشت و وبلاگ نویس سلامتی در لندن ، انتاریو
مرتبط: 14 سبز سالاد سالم از بهترین به بدترین رتبه بندی شده اند
16. در حقیقت ، سبزیجات را به ستاره تبدیل کنید
دفعه بعد که ماکارونی درست کردید ، قسمت خیلی کوچکی از ماکارونی را درست کنید و ظرف را با کلم بروکلی تفت داده شده ، میگو ، سیر و پوست لیمو بریزید. کمتر احساس محرومیت خواهید کرد و همچنان می توانید غذاهای مورد علاقه خود را سیر کنید. " - کیت مارتینو ، دستیار پزشک و مربی کاهش وزن در تمرین خصوصی در فیر لاون ، نیوجرسی
17. غذاهای ناسالم را از خانه بیرون نگه دارید
"این بسیار ساده است: اگر آن را ندارید ، نمی توانید آن را بخورید. به جای چیپس و کلوچه ، وسایل راحت و با سهولت آماده سازی را در فاصله نزدیک نگه دارید. این موارد شامل آجیل و دانه ها ، میوه ها و سبزیجات دقیق ، پنیر رشته ای ، ادامام ، تخم مرغ ، ماهی قزل آلا و ماست است. این بدان معنا نیست که شما نمی توانید معالجه کنید. فقط یکبار برای خودتان یک وعده ب تا لذت ببرید. " - راشل گودمن ، RDN ، یک متخصص تغذیه رژیم درمانی ثبت شده در یک عمل خصوصی در بروکلین ، نیویورک
18- از ظروف کنترل شده با بخش استفاده کنید
"ما اول با چشم می خوریم و دوست داریم یک بشقاب پر از غذا ببینیم. استفاده از بشقاب ها ، کاسه ها و فنجان های کوچکتر میزان غذایی را که می توانید برای خود پذیرایی کنید کاهش می دهد ، در عین حال به شما اجازه می دهد ظرف خود را پر کنید و از محرومیت جلوگیری کنید. به عنوان مثال ، یک مطالعه مشاهده ای نشان داد افرادی که از صفحه 9 اینچی در مقابل صفحه 10 یا 12 اینچی استفاده می کردند ، تا 22 درصد کمتر غذا می خوردند! " - مردخوب
مرتبط: 10 واقعیت اساسی در مورد متابولیسم و کاهش وزن
19. از جایی که هستید شروع کنید و آنچه می توانید انجام دهید
"احساس نکنید که باید فوراً کل زندگی خود را تعمیرات اساسی کنید. در حال حاضر مکان خود را ارزیابی کنید و سپس دریابید که در آینده دوست دارید کجا باشید. یک نقطه شروع عالی برای افراد کم تحرک این است که یک متر قدم بزنند و ببینند در یک روز عادی چقدر راه می روید. سپس یک هدف قدم کمی بالاتر از حد معمول تعیین کنید و برای آن تلاش کنید ، سرعت خود را به آرامی برسانید و به هدف 10 هزار قدم در روز برسید. " - استر آوانت ، مربی شخصی دارای گواهینامه ACE در کاپولی ، هاوایی
20. ولع نمک؟ از تراشه ها پرش کنید
"هنگامی که به یک اصلاح نمکی نیاز دارید ، به دنبال ذرت بو داده بروید ، نه چیپس. طبق یک مطالعه ، کسانی که یک فنجان غذای مطبوع را می پزند نسبت به دوستان دوستدار تراشه خود رضایت بیشتری دارند. پاپ کورن یک میان وعده غلات کامل و پر از فیبر است. یک وعده چیپس سیب زمینی (برای یک کیسه کوچک معمولی 1 اونسی) 149 کالری متراکم است ، در حالی که همان مقدار ذرت بو داده (10) ، فقط 108 است ، به این معنی که با هر لقمه خوشمزه می توانید احساس سیری و ضعف کنید. " - Rene Ficek، RD، CDE ، با غذای سالم سیاتل ساتون
دکتر لاغری کالری ,بشقاب ,سبزیجات ,توانید ,دارید ,کاهش ,استفاده کنید ,مربی شخصی ,متخصص تغذیه ,میان وعده ,رژیم درمانی منبع
درباره این سایت